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Frauen sind stärker als Männer!

Mittlerweile ist klar, dass Männer im Allgemeinen mehr Muskulatur besitzen und stärker sind als Frauen. Interessant für uns ist jedoch die Frage, ob beide Geschlechter gleich auf Krafttraining reagieren. Wenn ein Mann seine Kraft also um 10% steigert, kann eine Frau unter den selben Bedingungen die gleichen Ergebnisse erzielen? Erreicht sie ihre Ziele vielleicht sogar schneller, oder doch langsamer?

Allgemeiner Kraftzuwachs

Um es kurz zu machen…

In 63 Vergleichen mit rund 3.300 Testpersonen steigerten die Männer Ihre Kraft um ca. 29% und Frauen um ca. 37%. In Relation können Frauen ihre Kraft deutlich schneller steigern als Männer. Um genau zu sein um 27% schneller! (Meta-Analyse)

Kraftzuwächse bei < 35 jährigen

Besonders in den jungen Lebensjahren ist auffällig, wie deutlich sich die Kraftzuwächse beider Geschlechter unterscheiden und wie lange es dauert bis diese erreicht sind. Von 1.700 getesteten Personen haben Männer einen Kraftzuwachs von knapp 31% vorweisen können, wobei Frauen hingegen eine Kraftsteigerung von knapp 46% aufweisen konnten. Hinzu kommt, dass die Frauen ca. 48% schneller stärker wurden als die Männer.

Muskelaufbau bei Männern und Frauen

In 25 Vergleichsstudien mit 1.664 Probanden konnte ein unterschied an Muskelzuwachs von 13,21% bei Männern und 12,24% bei Frauen festgestellt werden. Es gab also keinen signifikanten Unterschied.

Was ist zu beachten?

Der Großteil dieser Studien wurde mit untrainierten Menschen durchgeführt. Es ist also wichtig zu berücksichtigen, dass die Kraftzuwächse bei untrainierten Menschen deutlich höher sind und vor Allem schneller voranschreiten als bei trainierten. Außerdem ist anzunehmen, dass es einen Unterschied zwischen untrainierten Frauen und untrainierten Männern gibt.

Weibliche unterschiede

Frauen haben die Fähigkeit langsamer zu ermüden. Das bedeutet sie können mehr Wiederholungen pro Satz mit einer beliebigen Prozentzahl des 1 RM bewältigen. Sie können ebenfalls mehr Sätze mit einer festgelegten Wiederholungszahl und einer beliebigen Prozentzahl des 1 RM bewältigen. „1RM“ steht für „1 Repitition Maximuim“ und beschreibt die Maximalkraft, also das maximale Gewicht, das in einer Bewegung ausgeführt werden kann. Z.B. 1 Wiederholung Kniebeuge mit 100Kg.


Diesem Ausdauervorteil liegen unterschiedliche Faktoren zu Grunde. Die zwei wohl wichtigsten sind…

  • Frauen haben im Vergleich zu Männern proportional mehr langsam zuckende (Typ 1) Fasern. Diese sind ermüdungsresistenter als die schnellzuckenden
  • Frauen haben weniger Muskelmasse in Relation zum Körpergewicht als Männer. Das bedeutet das die Blutgefäße sich während dem Krafttraining nicht so schnell verschließen und sie den Sauerstoff effizienter nutzen können, wodurch Abfallprodukte des Stoffwechsels besser abtransportiert werden können.

Menstruationszyklus

Es wurde festgestellt das Frauen, abhängig von ihrem Menstruationszyklus, unterschiedlich auf Krafttraining reagieren. Frauen brauchen beispielsweise eine längere Regenerationszeit, wenn sie in der zweiten Hälfte der Menstruation trainieren (Lutealphase). Unterstützend gibt es mehrere Studien die belegen, dass es sich für Frauen lohnt das Training in der ersten Hälfte des Mestruationszyklus (Follikelphase) intensiver zu gestalten (Studie 1,2,3). Indem Frauen also, in der ersten Hälfte der Menstruation härter und öfter trainieren, nutzen Sie die verbesserte Regenerationsfähigkeit des Körpers und bauen so schneller und besser Muskulatur auf. In der zweiten Hälfte, sollte das Training dann wieder auf das normale – leichte Training umgestellt werden.

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