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Alles, was du für dieses Workout benötigst, ist eine Kurzhantel mit etwas Gewicht.

 

Dauer: max. 30min.

 

Ablauf:

  • das Intervall ist 30sek Arbeit/ 30sek Pause
  • das heißt, dass du eine Übung ausführst, anschließend eine Pause und dann mit der nächsten Übung weiter machst
  • hast du alle Übungen einmal ausgeführt, zählt dies als eine Runde und nach jeder Runde legst du eine Pause von 60sek ein
  • ein Workout besteht aus 4-5 Runden

 

Übung 1: Kurzhantel Reißen

 

Punkte zu beachten:

  • Rücken gerade, Knie nach außen, Kopf gerade
  • Ellenbogen nach oben ziehen und Hantel eng am Körper halten
  • Rumpf- und Gesäßmuskulatur aktivieren und Hantel schnell über die Schulter führen

 

Übung 2: Kniebeuge in Frontposition

 

Punkte zu beachten:

  • Kurzhantel wird vor der Brust gehalten
  • Ellenbogen stehen eng zu einander und unter den Handgelenken
  • Bei der Hocke verteilt sich der Druck auf dem gesamten Fuß (Fersen auf dem Boden)

 

Übung 3: Einarmiges Rudern im Stand

 

Punkte zu beachten:

  • Stabiler, leicht versetzter Stand und grader Rücken 
  • Beim Ziehen: Ellbogen eng am Körper und Bauch fest angespannt
  • Beim runterlassen: Einatmen und grade im Rücken bleiben

 

Übung 4: Klappmesser (Bauch)

 

Punkte zu beachten:

  • Unterer Rücken hat stehts Kontakt zum Boden
  • Bauchnabel einziehen um Bauch fest anzuspannen
  • Arme und Beine gestreckt in der Mitte zusmmenführen
  • Ausatmen beim hochführen und Einatmen beim herablassen

 

Viel Spaß beim Training!

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